sport-zuhause-logoDies ist eine Premiere: es ist der erste Gastbeitrag in meinem Blog! *TADAA!* Er kommt von Maria und Paul, die erst vor ein paar Monaten ihren werbefreien (!) Blog Sport zu Hause gestartet haben. Die beiden schreiben interessante Inhalte, und sie liefern diese in einem modernen Blogdesign. Klasse!

Ich war schnell einverstanden, als sie mir einen Gastbeitrag in meinem Blog vorschlugen, bei dem ich das Thema sogar selbst bestimmen durfte… Da ich mich nach der Knie-OP im letzten Jahr selbst damit befasst habe (bzw. befassen musste), habe ich mir Alternativtraining für Läufer ausgesucht. Ich hoffe, der Beitrag gefällt Dir ebenso gut wir mir. 🙂

Hast Du schon einmal einen Gastbeitrag geschrieben oder veröffentlicht? Was hältst Du davon? Ich freue mich über jeden Kommentar!


Alternativ- und Assistenztraining für Läufer

Für Ausdauersportler und gerade Läufer ist es von großer Bedeutung, ein passendes Zusatztraining für den kompletten Körper in den Trainingsplan einzubauen. Denn konzentriert man sich ausschließlich auf den Unterkörper und das Kreislaufsystem, können sich sehr leicht Probleme und Verletzungen einstellen. Aber auch wenn bereits Verletzungen oder Schmerzen vorliegen, kann einfaches Assistenztraining abseits der Laufstrecke bei der Erholung helfen.

Es kann gerade bei Läufern extrem schnell zu Muskulären Dysbalancen kommen, da diese den Oberkörper größtenteils vernachlässigen. Zu schwache Rücken- und Kernmuskulatur kann beispielsweise auch zu Schmerzen und Verletzungen in den Beinen führen.

Der Ischias lässt grüßen

Ein sehr gutes, wenn auch leicht extremes Beispiel für unausgeglichenes Training ist der Ischiasschmerz. Darunter versteht man Schmerz, der vom Ischiasnerv ausgeht. Dieser beginnt an der Hüfte und zieht sich von dort herunter, bis in die Füße und Zehenspitzen. Ist er erst einmal gereizt, ziehen sich Schmerzen und ein Taubheitsgefühl gnadenlos durch den gesamten Unterkörper. Ist es erstmal soweit, werden nicht nur Lauftraining, sondern jegliche Bewegung zur Qual.

Auslöser derartiger Probleme sind oft schwache Bauch- und Rückenmuskulatur, aber auch Verkürzungen bestimmter Muskeln, wie beispielsweise dem Bein- oder Hüftbeuger. Ein verkürzter Muskel klingt nicht sonderlich tragisch, doch hat die Hüftmuskulatur enormen Einfluss auf die Position der Hüftknochen.

Die Hüfte kann sich wirklich sehr leicht kippen oder verziehen, was den Druck auf die Lendenwirbelsäule dramatisch verschlimmert. Zwar wirkt gerade Lauftraining aktiv gegen derlei Verkürzungen an, doch bleibt immer noch das große Problem der oftmals zu schwachen Rumpfmuskulatur.

Ganzkörpertraining im Laufsport

Und genau dieses Problem möchten wir mit diesem Artikel lösen. Denn viele oft auftretende Beschwerden wie der Ischiasschmerz, können effektiv mit sehr einfachen Techniken und Übungen bekämpft werden. Nicht selten sind es auch gerade die kleinen Dinge, wie verschlissene oder gereizte Gelenke, die andere Trainingsarten interessant machen.

Wir sprechen hierbei aus eigener, unschöner Erfahrung und können sagen, dass es sich wirklich lohnt, ein paar extra Minuten in Assistenztraining zu investieren. Einem Menschen wird nämlich erst klar, wie wichtig eine gesunde Muskulatur ist, wenn er sich nicht mehr ohne Schmerzen bewegen kann.

Doch natürlich hat Alternativtraining nicht nur den Zweck Verletzungen vorzubeugen, denn auch abseits von Verletzungsprophylaxe, kannst du enorme Vorteile aus Assistenztraining ziehen. Erhöhte Ausdauer, geringere Erholungszeiten und ein geringeres Verletzungsrisiko sind hier nur ein paar der möglichen Vorteile.

Das passende Training für Jedermann

Welche Alternative zum Laufen am Ende gewählt wird, hängt neben persönlichen Vorlieben auch vom jeweiligen Ziel ab. Wassersportarten bzw. Schwimmen wäre zum Beispiel Ideal, wenn du unter Gelenkbeschwerden leidest. Sport im Wasser stärkt komplett gelenkschonend die gesamte Oberschenkel- und Rückenmuskulatur.

Es schont also nicht nur Gelenke, da das Eigengewicht verringert wird, sondern stärkt neben der Ausdauer auch die wichtige Rückenmuskulatur, die im Alltag viel zu stark vernachlässigt wird.

Geht das Problem dagegen eher von zu kurzen Muskeln und nicht von Gelenken aus, wäre Yoga eine sehr gute Alternative. Bei Yoga -Übungen wird nicht nur sehr viel Wert auf effektive Atmung gelegt, sondern auch auf die Dehnung der Sehnen und Muskeln. Das schöne ist, dass man es praktisch überall und ohne Equipment üben kann. Auch stärkt Yoga durch bestimmte Übungen aktiv Bein- und Rumpfmuskulatur.

Bist du körperlich komplett gesund und möchtest einfach nur dein Lauftraining ergänzen um fit zu bleiben, empfiehlt sich sogenanntes Training im Zirkel. Beim Zirkel Training reihst du mehrere Übungen aneinander und führst sie nacheinander, ohne Zwischenpause aus. Nach jedem Durchgang atmest du zwischen 45 und 90 Sekunden tief durch, und fängst direkt wieder von vorne an, bis die Zeit die du dir gesetzt hast erreicht ist. Zumeist werden hierfür Zeiten zwischen 10 und 25 Minuten gewählt.

Neben diesen möglichen Trainingsalternativen zum Laufen gibt es natürlich noch viele weitere. Doch werden wir uns in diesem Artikel auf unsere kleine Auswahl beschränken, da diese drei Sportarten bzw. Techniken die häufigsten Beschwerden von Läufern behandeln. Imbalancen, Verkürzungen bestimmter Muskelgruppen und ungenügende Trainingspläne.

Training im Wasser gegen schmerzende Gelenke

schwimmenWenn deine Gelenke wehtun oder es dir in der kalten Jahreszeit zu frisch ist um draußen zu laufen, empfiehlt sich der Schwimmsport als günstige Alternative. Insbesondere wenn häufig auf harten Böden wie Beton gelaufen wird, machen sich Knie- sowie Hüftgelenke schnell bemerkbar. Dabei tauchen derartige Probleme keineswegs nur bei älteren Trainierenden auf, auch immer mehr junge Sportler leiden unter angegriffenen Gelenken.

Schwimmen eignet sich daher perfekt als Ersatztraining zum normalen Laufsport. Zwar ist es kein Hundert prozentiger Ersatz, da sich der Bewegungsablauf im Vergleich zum Laufen doch stark unterscheidet, allerdings ist es als Ergänzung optimal. Für Anfänger, die wissen, dass ihre Rückenmuskulatur nicht die stärkste ist, empfiehlt sich übrigens der Kraulstil. Dieser legt den Trainingsschwerpunkt auf den Latissimus-Dorsi und verringert die Beinbelastung.

Gelenkprobleme sind nicht das Ende der Welt

Als wir unter Knieproblemen litten, haben wir uns das Training im Wasser zur Nutze gemacht um trotz vollem Trainingsplan die Gelenkbelastung gering zu halten. Unser Trainingsplan sah 4 Trainingstage pro Woche vor, wobei 2 davon im Wasser und 2 im Studio stattfanden.

Wir konnten in dieser Zeit nur äußerst kurze Strecken laufen und Training mit Gewichten beschränkte sich auf den Oberkörper. Doch konnten wir durch die 2 Schwimmeinheiten pro Woche, unsere Ausdauer sowie Grundmuskulatur im Unterkörper erhalten. Mittlerweile sind wir vollkommen Schmerzfrei und halten es so, dass wir unser Schwimm- und Laufvolumen stets gleich halten um trotz hartem Training die Gelenke nicht überzustrapazieren.

Schwimmtraining für Beginner

Solltest du bis jetzt nie ein großer Fan vom Schwimmen gewesen sein, empfehlen wir ganz sachte mit einem leichten Intervalltraining zu beginnen. Nimm dir einfach an ein paar Tage pro Woche etwa 20 Minuten Zeit, und schwimme abwechselnd langsame und schnelle Bahnen im Wasser.

Welchen Schwimmstil du dir aussuchst ist zu Beginn eigentlich nicht wichtig, achte lediglich auf eine saubere Atmung und verwende ein passendes Intervall. Wir würden dir ein 4 zu 2 Intervall empfehlen, also 4 Minuten ruhiges schwimmen gefolgt von 2 Minuten schnellem kraulen.

Wenn deine Gelenke also zunehmend schmerzen oder du einfach gezielt deine Rückenmuskulatur trainieren willst, dann versuch doch mal einen Teil deines Trainings ins Wasser zu verlagern. Du hast dadurch, ausdauertechnisch, keinerlei Nachteile, aber deine Hüfte und Knie werden es dir danken.

Yoga-Übungen speziell für Läufer

yogaYoga jedweder Art ist wundervoller Sport und stammt in seiner ursprünglichen Form aus Indien. Wie vielen anderen Sportarten wird auch dem Yoga viel Positives nachgesagt. Aber ausnahmsweise stimmt wirklich alles Gute, das man über Yoga sagt. Es verbessert stark die Konzentrationsfähigkeit, senkt den Ruhepuls durch effektives und konzentriertes Atmen, und verbessert zudem noch die Dehnbarkeit vieler Sehnen Muskelgruppen.

Das klingt für jetzt natürlich zu schön um wahr zu sein, doch die positiven Aspekte von richtigem Yoga-Training sind nicht abzustreiten. Die einfachste Art mit Yoga-Training zu beginnen, ist es einfach zu einem Anfängerkurs zu gehen. Hier wird dir von erfahrenen Trainern gezeigt, worauf es zu achten gilt und vor allem auch, wie du während der zum Teil kniffligen Positionen richtig atmest.

Allerdings ist es für bestimmte Techniken nicht unbedingt notwendig extra einen Kurs zu besuchen. Manche Übungen, die gerade für den Laufsport interessant sind, sind so einfach, dass man sie auch ohne persönliche Anleitung hinbekommst. Zu diesen einfachen Grundübungen zählen der „einarmige Tänzer“, der „Schmetterlingssitz“ und natürlich die „umgedrehte Taube“. Diese Namen sagen euch jetzt natürlich nichts, aber die Erklärungen bringen hoffentlich etwas Licht ins Dunkel.

Yoga-Übungen speziell für Läufer

  • Der einarmige Tänzer setzt Balance voraus, ist aber Ideal um die vordere Beinmuskulatur sowie den Hüftbeuger zu lockern. Bei dieser Technik stehst du auf einem Bein, lehnst deinen Oberköper möglichst Waagerecht (zum Boden) nach vorn, streckst einen Arm nach hinten aus, und ergreifst den Fuß des anderen, angehobenen Beines
  • Der Schmetterlingssitz ist im direkten Vergleich einfacher, da es keine große Balance erfordert und komplett im Sitzen ausgeführt wird. Diese Sitztechnik öffnet und dehnt optimal die innere Oberschenkelmuskulatur, die bei vielen Sportlern verkürzt ist. Setz dich hierzu einfach mit geradem Rücken auf den Boden, die Beine ausgestreckt. Nun beug dich etwas nach vorne, greif deine Füße und versuche sie zu dir zuziehen, wobei die Fußflächen aufeinandergedrückt werden.
  • Die umgedrehte Taube ist die wohl beliebteste Technik überhaupt um das Gesäß zu dehnen. Du legst dich für die Taube einfach mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Daraufhin hebst du dein rechtes Bein an und legst den Fuß auf dein linkes Knie. Zum Abschluss umgreifst du nun deinen linken Oberschenkel und ziehst ihn zu dir heran. Man spürt dabei deutlich, wie sich das rechte Bein anwinkelt und die komplette Gesäßmuskulatur gedehnt wird.

Ist Yoga nur für Frauen?

Leider gilt diese tolle und traditionsreiche Sportart bei vielen Männern als Frauensportart, weshalb sich viele Männer davor sträuben es auszuprobieren. Doch lasst euch gesagt sein, dass praktisch alle Trainierenden von Yoga-Übungen profitieren können. Ob du nun eine effektive Atem-Technik, eine kräftigere Rumpfmuskulatur oder eine Möglichkeit zum Dehnen des Hüftbeugers suchst, du wirst auf keinen Fall enttäuscht werden.

 

Zirkel-Training abseits der Laufstrecke

Wenn deine Gelenke gesund ist sind oder du einfach eine Herausforderung suchst, ist Training im Zirkel genau das, wonach du gesucht hast. Klingt kompliziert, doch Zirkel-Training bezeichnet eigentlich nur das aneinanderreihen von Übungen zu einer Kette.

Die Übungen werden ohne Unterbrechung nacheinander ausgeführt und nach einer kurzen 45-90 sekündigen Pause wiederholt. Es belastet also speziell deinen Kreislauf lässt ihn nicht zur Ruhe kommen. Das Ganze dauert insgesamt nur 10-25 Minuten, je nach gewünschtem Schwierigkeitsgrad.

Das mag für vielleicht zu einfach klingen, doch es ist weitaus schwerer ist als man denken mag. Du solltest diese Trainingseinheiten nicht unterschätzen und zu Beginn langsam einsteigen. Denn 10 Minuten können wirklich sehr, sehr lange sein. Aber lass dich davon nicht unterkriegen, das System kann unglaublich viel Spaß machen und ermöglicht drastische Steigerungen in Sachen Ausdauer und Konstitution.

Das richtige Zirkeltraining

Die Übungen für ein Training im Zirkel, bleiben vollkommen dir überlassen und sind frei wählbar. Doch eignen sich bestimmte Übungen dafür besser als andere, und bieten äußerst effektive Kombinationen. Du solltest bei der Wahl auch versuchen deine Schwachstellen gezielt anzusprechen. Sind deine Beine beispielsweise besser entwickelt als dein Rücken bzw. Oberkörper, solltest du Kombinationen wählen die speziell die Körpermitte ansprechen. Folgende Kombinationen haben wir liebgewonnen, da sie ideale Synergien aufweisen.

  • Kniebeugen und Ausfallschritte
  • Langhantel-Bankdrücken und -Rudern
  • Kreuzheben und Push-Throughs

Es gibt natürlich auch noch viele andere mögliche Übungen die leicht zu kombinieren sind, doch finden wir, dass diese Grundübungen sehr gut zusammenspielen. Hast du passende Kombinationen gefunden, kannst du sie aneinanderreihen und dir ein Volumen überlegen. Beispielsweise würden sich 8-12 Wiederholungen pro Übung anbieten.

Die gesamte Trainingseinheit dauert im Normalfall zwischen 10 und 25 Minuten, die Pausen zwischen den einzelnen Durchgängen sollten nicht länger als 45 bis 90 Sekunden sein. Wie viele Übungen du pro Durchlauf aneinanderreihst ist Variabel, übertreibe es aber nicht, da die jeweiligen Durchgänge sonst zulange dauern würden. Es folgt ein einfacher Zirkel-Musterplan:

Einheit-Gesamtdauer: 15 Minuten

Pause nach Durchgang: 60 Sekunden

Übungen (je 8-12 Wiederholungen): Kniebeugen –> Bankdrücken –> Rudern -> Push-Throughs

Fazit zum Zirkeltraining

Ein oft vergessener Vorteil des Zirkeltrainings ist es, dass man es auf verschiedenste Arten schwerer gestalten kann, ohne mehr Gewicht zu verwenden. Seien es kürzere Pausen, mehr Übungen oder längere Trainingseinheiten. Es ist also komplett ohne viel Equipment und Gym-Mitgliedschaft möglich, sich immer weiter zu steigern.

Wir finden das Zirkel-Training System ausgezeichnet und glauben, dass viele Sportler davon profitieren können. Gerade Läufer und Ausdauersportler die eher ungern viel Zeit im Studio verbringen, können so zeitsparend und effektiv trainieren.

Abschließende Worte

Wir hoffen sehr, dass wir euch heute zumindest einen kleinen Überblick über mögliche Alternativen zum Laufsport geben konnten. Und, dass wir euch zeigen konnten, dass es für fast alle Läufer-Beschwerden eine Sportart gibt, die dagegen hilft. Auch möchten wir uns ausdrücklich bei Eddy dafür bedanken, dass wir diesen Artikel schreiben durften. Wenn er euch gefallen hat, könnt ihr auf unserem neuen Blog Sport zu Hause mehr Artikel rund um Fitness und Ernährung finden.

Hunsrück Marathon - aber pssst!!
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